（一）不同体质者的合理营养摄入

1、瘦弱型，瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取蛋白质含量丰富的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类的食物来增强机体的免疫能力。

2、表面瘦弱，多脂肪型，饮食方面应该避免暴饮暴食，少吃甜食和高脂肪的食品，适当摄取高蛋白食品，以增加碱性食物的摄取量来平衡体液的酸碱度。

3、体重正常脂肪超标型，饮食上注意营养均衡、适度摄食、不吃夜宵，不要过量摄取脂肪含量高的食物即可。

4、体重过重肥胖型，饮食上避免过多摄入高糖、高胆固醇食物，三餐时间合理安排，尽量避免吃零食，多吃杂粮、粗纤维食物，肉食主要以精肉和鱼类为主。

（二）健身人群维生素和矿物质的合理补充

维生素和矿物质不产生能量，但它们是机体代谢所不可缺少的物质。如果经常参加体育锻炼的人群没有一个平衡的膳食，就可能造成某些维生素和矿物质的缺乏，这种缺乏状态将影响身体健康。在这种情况下适当补充矿物质剂和复合维生素是有益的，经常健身锻炼的朋友都会自己购买一些含维生素、矿物质类的保健品服用，但维生素和矿物质的用途很多朋友们并不是很了解，所以为了防止滥用给身体带来伤害，特向广大健身爱好者做已介绍。

1、维生素类。维生素根据其溶解性质，可分为水溶性和脂溶性两大类。水溶性维生素包括维生素C（抗坏血酸）、B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B6（磷酸吡哆醛）、烟酸（尼克酸）、B12（谷氨酸）、叶酸、生物素等。这一类维生素不在体内储存，必须经常补充，多余部分可通过尿液排出，但是过量的维生素C、叶酸和烟酸补充可能会产生毒性反应。脂溶性维生素包括维生素A（视黄醇）、D、E、K等。多余部分排出较慢，容易在肝脏内蓄积，过量补充会引起中毒。

近期营养调查结果表明，经常参加健身人群多有维生素B1、B2、烟酸和维生素A的摄入不足。维生素B1、B2和烟酸主要参与机体的能量生成，其缺乏将影响有氧和无氧运动能力。经常健身的人群维生素B1、B2的供给量分别为摄取1000千卡热能需要维生素B1 1毫克和B2 0.5毫克。烟酸的供给量应该是维生素B1的10倍。经常参加健身的人群维生素B1摄入不足的原因可能是主食摄入不足，也和食用过精的大米和面食有关，在谷类加工过程中易造成维生素B1的丢失，通过增加全谷类食物和蔬菜的摄入可得到足够的维生素B1的补充。维生素B2主要集中在动物肝、肾、牛奶、豆类和绿叶蔬菜中。食物中烟酸分布广阔，但多数含量较少，含量最丰富的为酵母、花生、全谷、豆类，特别是动物肝脏。

维生素A与运动者的应激和免疫能力有一定关系。经常健身人群维生素A的供给量为1000微克视黄醇，过量的维生素A补充会造成中毒。维生素A存在于动物的内脏、乳、蛋等食物中，维生素A的前体胡萝卜素存在于红、黄、绿色蔬菜中。

2、矿物质又称无机盐，矿物质是人体内无机物的总称。是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

（1）钙是中国人膳食中最易缺乏的元素，健身人群钙的摄取量不足也是普遍存在的。钙是骨骼系统的主要组成成分，肌肉收缩、神经信号的传递、体液环境的稳定都离不开钙的参与。对健身者来说，最好的钙补品是奶和奶制品，其钙的含量和利用率都是最高的。每名健身者根据每日锻炼量和强度的不同每天应该喝400～600克以上的优质牛奶（或酸奶）才能满足需要。实在不能接受奶制品的健身朋友可以使用一些钙制剂，补充量为300～600毫克/日，有机钙的利用率略优于碳酸钙。

（2）铁是运输氧的工具，对有氧运动能力起至关重要的作用。经常健身人群由于膳食的不合理和健身过程中汗铁丢失的增多，往往会出现铁储备不足甚至缺铁，表现为血色素低下或贫血。食物中的铁可来自植物和动物。植物性铁不宜溶解，利用率低，动物性铁易溶解，其中的血色素铁可以直接吸收进入小肠粘膜，是铁的最好来源。

（3）锌可以增强对感染的抵抗力。夏天运动大量出汗可导致锌的丢失和吸收率的下降。海产品是锌的主要来源，其次是奶、蛋制品。

（4）硒是抗氧化系统关键酶的活性中心，对于维持机体抗氧化系统正常工作有重要意义，同时，硒又与机体免疫系统功能状态有密切关系。硒缺乏时，就会使机体抗氧化能力下降，免疫系统功能下降，而适量补充则能提高机体抗氧化系统和免疫系统功能。推荐每天补充硒的计量为150～200微克，目前硒最高安全摄入量为400微克/日。蘑菇、大蒜、蛋类和海产品硒的含量较高。硒主要在小肠吸收，人体对硒的吸收率约为50%～100%，建议硒的摄取主要以膳食硒为主。

总之，经常健身人群良好的维生素和矿物质营养主要靠合理的膳食，因为合理膳食完全可以满足运动对维生素、矿物质的需求，并不需要额外补充。